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三角前束大神们怎么练得

文章来源:本站原创作者:admin 发布时间:2019-10-02

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  这是三角肌前束锻炼的基本动作,通常采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材不妨能选用杠铃还有哑铃。

  也是针对三角肌前束的,只能举起中小重量,一般可以刻画前束的肌肉线)杠铃立正划船

  类型多样,其中杠铃颈前推举是肩部练习动作最有效、最基本的,对于整个肩部肌肉的围度还有宽度打造效果最好。

  一般在健身房都有固定器械专门来锻炼三角肌的,这些器械都是简单易学的器械,非常适合新手,就如同下面这三个器械,主要是锻炼三角肌的前束与中束的肌肉

  从今开始我们将介绍三角肌与斜方肌的训练方法(三角肌包括三角肌前束、中束、后束),那今天开始介绍第一个动作,是用来训练三角肌前束的,三角肌前整训练-直臂前平举。做这个动作如果用站姿的话更容易挺起和保持身体平衡,也可以斜躺靠椅的前平,器材可以选用杠铃和哑铃。杠铃前平举和双手哑铃前平举,但是因为难度比较大所以一般情况下只适合小重量来扣三角肌前整的肌肉线条比较合适,所以推荐健身好者们,如果想增肌的话就用站姿,WIN7系统好用吗

  1、自然站立,或紧靠45度斜登站立,两手正握杠铃或哑铃垂于腿前,握距与肩同宽。

  2、把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;重复。

  3、上举高度:如果大重量手臂处于平行即可,以免受伤;可控制的轻重量则可最高举到头顶前上方,此时该动作不仅仅局限于前平举,还有一个上举的附加过程。

  有的健身朋友们告诉我他喜欢用哑铃,或者在家训练家里只有哑铃,那今天就再介绍一种训练三角肌前束的方法“三角肌前束训练-哑铃交替前举”,是两只手相互交替的时行前平举,这个动作可以用大量重来进行高强度的进一步刺激三角肌前束,并且因为两肩的动作进行分离,所以在刺激较弱一边的肌肉时更强烈,所以这个动作被称为最为经典的前平举动作;如果说杠铃前平举、双手哑铃前平举,是用小重量来刻画的线条,那么这个动作就是用来增加三角肌前束的厚度。

  2、把左手哑铃向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃,依次交替重复做。

  注意事项:1、上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌前束。 2、动作过程控制腰部,避免其受伤,可倚靠在斜凳上来完成。

  3.上举高度:如果大重量手臂处于平行即可,以免受伤;可控制轻重量则可最高举到头顶前上方。

  上一篇主要是介绍大重量训练三角肌前束的动作。那今天我们将继续介绍一个新的训练三角肌的动作三角肌前束训练-杠铃立正划船这个动作简单易学,并且效果还很好。杠铃立正划船同样也可以使用哑铃、史密斯机或者绳索拉力机来训练,都可以达到效果,但是一般情况下都会选用杠铃,因为杠铃更加的自由。

  立正划船是一个训练大肌肉的复合性动作,这个动作主要是训练三角肌前束,同时也辅助的训练了斜方肌和三角肌中束。

  大家都知道阿诺德.施瓦辛格吧,其实施瓦辛格最初的职业是健美先生,他曾多次获取世界健美先生冠军,而他的肌肉被评为 最完美的肌肉,今天介绍的三角肌前束训练-阿诺德推举就因阿诺德.施瓦辛格经常用到的训练方法,所以因此而得名,这个训练 动作有推举和侧平举两个动用相结合而得变化的动作,能够在训练中同时刺激到三角肌前束、中束。

  这个动作是哑铃推举和侧平举的最佳结合体,所以在进行推肩的时候可以选这个动作来替换哑铃推举和侧平举无疑是最好的选择。

  1.两手各拿一个哑铃然后做到弯举的动作,或者站着,或者坐着,但是腰背都必须是挺直的,哑铃举与肩膀平行的位置,掌心面对自己;

  2.然后做相似于哑铃推举动作,上举的过程中旋转手腕,将哑铃上举到最高时,手掌心是朝前。

  3.然到保持一到两秒,再利用与刚刚上举相反的动作轨迹回到起始位置,再继续重复。

  今天将介绍的一动作则是与杠铃立正划船相反,这是一个孤立性的动作,专门只训练三角肌前束,这个动作就是三角肌训练-杠铃颈前推举,这个动作是最基础的、最有效果的训练三角肌前束的动作,能够有效的训练肩部肌肉的宽度与围度,训练效果很明显,它是专门具有针对性的动作,可以很有效的把力量集中在三角肌前束上。

  在颈前推举这个动作训练过程中,身体的稳定性被肩部肌肉单独的担当了,所以在这个动作过程中整个肩部肌群中,包括前中后三束全部都承受了这个力量,尤其是前束得到了最好的刺激效果,所以颈前推举无疑是训练三角肌前束的最佳动作之一。

  (1)坐姿可以限制腿部、臀部的活动,可以将力量全部集中在上半身。在进行坐姿推举时,最好选有用80-85度靠背的长凳,自己的后背要能完全靠在靠背上;

  (2)站姿的话会将一部分的力量给下肢,相对没有于坐姿好(能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉),站姿的话更能侧重于训练你的全身力量。

  2.将杠铃提到肩上,然后需要掌心向上;慢慢的将杠铃贴脸的向上推,推到两臂伸直,杠铃处在头顶上方;然后,缓缓的按原路放下至肩上。

  今天将介绍最后一个训练三角肌前束的动作:三角肌前束训练-斯科特举,这个动作是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特在训练过程中结合自己的训练经验然后独创的一个训练动作,他经常坚持刻苦的训练这个动作,所以他的肩膀部肌肉很发达,因此弥补了以前他先天不足从页获取了世界第一奥林匹亚先生。

  1、双手锤握哑铃于胸前,保持双手的掌心相对而握,然后开始肘部向侧后方摆起,使掌心向下,摆起以后保持动作3~4秒后再夹肘至胸前,恢复到起始动作,开始第二次。

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